Para quem passa o dia no trabalho ou até mesmo em home office sabe bem que o horário do almoço não serve apenas para se alimentar, nesse intervalo podemos descansar, ir ao banco, pagar contas e por que não se exercitar? Afinal, quem nunca sentiu aquela dorzinha nas costas no fim do expediente? Ou cansaço depois de horas e horas de uma reunião?
Encontrar tempo para se exercitar parece impossível quando se tem uma rotina agitada e de acordo com o fisioterapeuta Bernardo Sampaio o sedentarismo pode implicar não somente em dores, mas também em problemas de saúde mais graves como o aumento do colesterol e da pressão arterial, problemas cardiovasculares e articulares, entre outros. “Isso se agrava para aqueles que trabalham muito tempo em frente ao computador em uma posição desconfortável, podendo gerar malefícios à saúde. Ao final do dia, a sensação é de que as articulações estão rígidas e que os músculos estão tensos.” – diz o especialista que também é Diretor do Instituto de Tratamento da Coluna Vertebral e do Instituto Trata, unidades de Guarulhos.
Segundo o fisio é importante criar hábitos saudáveis e por isso praticar alguns exercícios rápidos e práticos no trabalho mesmo pode ajudar a diminuir essas dores. “O recomendado é se movimentar pelo menos a cada uma hora.” – Pontua Bernardo.
Pensando nisso, o especialista separou alguns exercícios que podem ser feitos em 10 minutos. Essa atividade não requer nenhum equipamento, então você pode fazer em qualquer lugar que funcione melhor para você.
Como fazer o treino: realize cada movimento mencionado abaixo por dois minutos, fazendo uma pausa de 30 segundos após cada exercício. Faça quantas repetições conseguir durante esse tempo.
1. Agachamento de peso corporal – 2 minutos
Como fazer:
- Comece em pé com os pés na mesma distância dos quadris;
- Agache sem deixar os joelhos passarem dos dedos pés;
- Observe se seu peso está sobre os calcanhares e mantenha o peito para cima;
- Continue por dois minutos. Descanse por 30 segundos.
2. Push-Ups – 2 minutos
Como fazer:
- Comece em uma prancha alta com as mãos separadas na largura dos ombros;
- Dobre os braços e abaixe o peito o mais próximo possível do chão;
- Empurre de volta para a posição inicial;
- Continue por dois minutos. Descanse por 30 segundos.
3. Prancha com rotação em T – 1 minuto em cada braço com um intervalo de 30 segundos entre os lados
Como fazer:
- Comece em uma prancha alta com os pés separados na distância do quadril;
- Agora gire todo o seu corpo para a direita levantando o braço direito e ficando apoiado no chão apenas com o braço esquerdo;
- Faça esse movimento por um minuto. Em seguida, descanse 30 segundos e repita no lado oposto. Descanse por 30 segundos.
4. Flexão oblíqua em pé – 2 minutos
Como fazer:
- Fique de pé com os pés afastados na largura do quadril, as mãos atrás da cabeça e os cotovelos afastados.
- Levante o joelho esquerdo em direção ao cotovelo esquerdo;
- Traga o pé esquerdo de volta e repita do outro lado, levantando o joelho direito em direção ao cotovelo direito.
- Continue por dois minutos, alternando os lados com cada repetição.
BERNARDO SAMPAIO
Fisioterapeuta pela PUC-Campinas (Crefito: 125.811-F), diretor clínico do ITC Vertebral e do Instituto Trata, unidades de Guarulhos, Bernardo Sampaio é também professor do curso de pós graduação em fisioterapia traumato-ortopédica do Instituto Imparare e do curso de fisioterapia do Centro Universitário ENIAC (Guarulhos) e também leciona como convidado nos cursos de pós-graduação na Santa Casa de São Paulo. Possui experiência em fisioterapia ortopédica, traumatologia e esporte; e especialização em fisioterapia músculo esquelética, aprimoramento em membro superior e oncologia ortopédica pela Santa Casa de São Paulo. Mestrando em ciências da saúde pela faculdade de ciências médicas da santa casa de são Paulo. Saiba mais em: www.institutotrata.com.br e www.itcvertebral.com.br