La vida sedentaria, el consumo constante de alimentos ultraprocesados, el tabaquismo, la ingesta excesiva de alcohol y el estrés diario forman un cóctel peligroso que debilita progresivamente al sistema inmunológico.
Esta combinación de factores vuelve al cuerpo más vulnerable ante infecciones comunes, especialmente aquellas que circulan en determinadas estaciones del año, como la temida gripe veraniega.
Cuando el sistema inmunitario no funciona correctamente, disminuye su capacidad de proteger al organismo frente a virus, bacterias y otros patógenos. En consecuencia, las enfermedades respiratorias y otras dolencias pueden presentarse con más frecuencia e intensidad.
¿Qué es exactamente el sistema inmunológico?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) define al sistema inmunológico como una compleja red de células, tejidos y órganos encargados de la defensa natural del cuerpo contra agentes infecciosos. Este sistema actúa como un escudo que identifica y combate microorganismos dañinos, ayudando a mantenernos sanos.
Claves para mantener un sistema inmunológico fuerte todo el año
La licenciada en Nutrición Lis Quevedo, profesional del Instituto de Previsión Social (IPS), señala que el cuidado del sistema inmunológico debe ser una prioridad diaria, no solo en épocas de enfermedad. Para ello, recomienda seguir ocho pilares esenciales que pueden marcar la diferencia en la salud general de una persona.
1. Alimentación equilibrada y variada
“Lo fundamental es mantener una buena alimentación los 365 días del año. No se trata solo de evitar la comida chatarra, sino de incluir nutrientes clave para el funcionamiento del cuerpo”, explicó Quevedo. Una dieta saludable debe incluir frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, proteínas magras y grasas saludables.
Entre los micronutrientes esenciales para el sistema inmune están:
• Vitamina A (zanahoria, espinaca, batata)
• Vitamina C (cítricos, frutilla, brócoli)
• Vitaminas del grupo B (huevo, pescado, legumbres)
• Zinc (carne vacuna, semillas, frutos secos)
• Vitamina E (aceites vegetales, almendras, espinaca)
• Vitaminas B6 y B12 (pollo, leche, atún)
2. Vitamina D: el sol como aliado
La vitamina D es indispensable para el funcionamiento inmunológico, y su principal fuente no es la dieta, sino la exposición solar. “En Paraguay, aunque no tengamos mar, contamos con muchas horas de sol. Basta con exponerse entre 20 a 30 minutos por día, en horarios seguros, para activar la síntesis de esta vitamina”, detalló la nutricionista.
Los alimentos que aportan vitamina D incluyen yema de huevo, palta, hígado, y carnes rojas provenientes de animales alimentados con pasto.
3. Suplementación con criterio médico
En casos de déficit comprobado, es posible recurrir a suplementos vitamínicos. “Siempre debe hacerse bajo supervisión médica, especialmente en el caso de la vitamina D, que puede medirse mediante un análisis de sangre”, aclaró Quevedo.
4. Actividad física: moverse es vital
Incorporar el ejercicio a la rutina diaria es clave. No es necesario realizar rutinas intensas; caminar, hacer yoga, bailar zumba o subir escaleras son opciones válidas. Lo importante es que la actividad sea constante y se disfrute.
“El cuerpo humano fue diseñado para moverse. Estar quieto todo el día afecta todos los sistemas, incluido el inmunológico”, remarcó la experta.
5. Dormir bien y lo suficiente
Aunque muchas veces se pasa por alto, el descanso reparador es un factor decisivo. Dormir entre 7 y 8 horas por noche ayuda a regular las hormonas, disminuir la inflamación y regenerar las defensas.
6. Reducir el estrés: una tarea urgente
El estrés crónico es una de las causas silenciosas del deterioro del sistema inmunitario. “Hoy en día, el estrés enferma a todos. Es indispensable aprender a gestionarlo con herramientas como la meditación, la respiración consciente, la terapia o actividades placenteras”, advirtió Quevedo.
7. Evitar el tabaco
El humo del cigarrillo contiene sustancias que deterioran las células inmunológicas. Además, las personas fumadoras necesitan mayores cantidades de vitamina C para contrarrestar el daño oxidativo. “Lo ideal sería dejarlo, pero si no se puede, al menos reducir el consumo”, indicó.
8. Moderar el consumo de alcohol
El exceso de alcohol debilita las defensas del cuerpo y afecta directamente a órganos vitales como el hígado. “Consumir con moderación y de forma ocasional es lo aconsejable, y siempre acompañado de una buena hidratación”, señaló la nutricionista.
La prevención es un acto diario
Fortalecer el sistema inmunológico no es una tarea exclusiva del invierno o el verano. Es una responsabilidad constante que involucra decisiones diarias: lo que comemos, cómo nos movemos, cuánto descansamos y cómo lidiamos con las emociones.
“No esperemos enfermarnos para empezar a cuidarnos”
Licenciada en Nutrición Lis Quevedo